Wieviel Beweglichkeit brauchen Ausdauersportler*innen?

“Als Marathonläufer musst du nicht beweglich sein, du musst nur schnell laufen können.” oder “…ohne mein vieles Pilates-Training könnte ich keinen Triathlon mehr machen” – Was stimmt? Wieviel Mobilität brauche ich für meinen Ausdauersport und wie misst man eigentlich Mobilität? Um all das soll es in diesem Artikel gehen. Ich möchte dir nochmal die Maßeinheit für Mobilität vorstellen, wie sie bei den Ausdauer-Coaches genutzt wird, warum ich denke, dass Movement (also Beweglichkeit) wichtiger ist, als Kraft und Stabilität und warum es sogar kontraproduktiv sein kann immer nur zu laufen.

Die Idee von der Beweglichkeit und ihrer Bedeutung für unsere Leistungsfähigkeit ist nicht neu. Besonders aus dem Bereich des Functional Trainings gab und gibt es eine intensive Auseinandersetzung mit unserem Bewegungsapparat und der Wirkung von Beweglichkeit auf unser Leistungsniveau.

Ausdauersportler*in und Beweglichkeit

In Gray Cooks „Performance Pyramide“ ist die Beweglichkeit die Grundlage für Performance und sportartspezifische Fähigkeiten. Auch Kelly Starrett hat mit seinem Buch „Ready to Run“ die Beweglichkeit bereits als Basis von allen Aktivitäten beschrieben. Um diese beiden Vordenker haben sich eine Vielzahl von weiteren Experten ein paar Gedanken gemacht. Bereits 2016 haben die Netzathleten das Bewegungskonzept five vorgestellt. Oder man schaue sich die deutsche Fussball-Nationalmannschaft an. Was haben sich alle 2006 über die Fitness-Coaches aus Amerika mit ihren Gummibändern echauffiert. Die Jungs sollen Fussball spielen und kein Ballett tanzen, war damals häufiger zu hören. Der Mann, der mit seinem Team damals bis heute für die Fitness der Nationalmannschaft verantwortlich ist, heißt Mark Verstegen. Er gilt zusammen mit Gray Cook, Mike Boyle und Kelly Starrett als einer der Pioniere des Functional Trainings.

Wie misst du aber nun deine Beweglichkeit? Woher weißt du, dass du zu unbeweglich bist, oder beweglich genug?

Wie misst du deine Beweglichkeit?

Bereits vor einiger Zeit habe ich dir die Functional Movement System – Analyse (FMS) hier im Blog vorgestellt. Wir bei den Ausdauer-Coaches nutzen die FMS, um die Beweglichkeit unserer Athleten*innen zu bewerten und zu überwachen. Durch die Standardisierung des Tests kann ich als Coach leicht Veränderungen und Tendenzen ablesen.

Andere wissenschaftliche Methoden sind mir nicht bekannt. Falls du da noch was kennst, lass mir doch gerne einen Kommentar da.

Für dich selbst kannst du aber natürlich einfach ein paar Übungen definieren, bei denen du den Erfolgsgrad gut messen kannst und die einfach reproduzierbar sind.

Sehnen, Muskeln und Bänder passen sich der Belastung an

Wenn du also viel läufst oder Rad fährst, dann verändert sich dein Bewegungsapparat. Dein Körper versucht sich zu optimieren. Für viele zeigt sich dies durch Gewichtsabnahme zu Beginn der Karriere als Ausdauersportler*in. Auch das stellt eine Anpassung des Körpers dar, meistens eine gewollte.

Die andere Seite ist natürlich, dass einseitige Belastungen, also z.B. viel Laufen, zu Fehlstellungen und Sehnen-/Bänder-Verkürzungen führen können. Dabei geht es weniger um typische Läuferverletzungen wie Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints) oder das Läuferknie (ITBS), die meist durch Übertraining hervorgerufen werden. Mir geht es hier um Verkürzungen im unteren Rücken-, Po- oder Wadenbereich. Meist merken wir es auch ganz ohne Sport, dass sich über die Jahre unsere Beweglichkeit verändert. Während wir als Kind noch ohne Probleme im Stand mit durchgedrückten Beinen die Hände zu den Fußspitzen bekommen, können dies im Erwachsenenalter deutlich weniger Menschen.

Diese Beweglichkeit verschlechtert sich in der Regel durch das Altern von ganz alleine. Um diesen Prozess nicht durch Sport zu beschleunigen, solltest du in deinem Training genug Ausgleich einplanen. Wenn du dir unsicher bist, ob du genug für deine Beweglichkeit tust, kannst du das sehr gut mit einem regelmäßigen FMS kontrollieren.

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Beweglichkeit geht vor Kraft und Stabilität

Zusammenfassend ist festzuhalten, dass das häufig propagierte Stabi- bzw. Krafttraining für Ausdauersportler*innen zu kurz gedacht ist. Wichtig ist, die Beweglichkeit des Bewegungsapparates sicherzustellen. Für die Ausdauer-Coaches leitet sich daher auch einer unserer Grundsätze ab: Beweglichkeit (movement) vor Stabilität und Kraft. Das heißt konkret: Wenn wir aus Zeitgründen in den Trainingsplänen unserer Athleten*innen zwischen Mobility-Übungen und Stabi-Übungen wählen müssen, dann bevorzugen wir Mobility-Übungen. In den Trainingsplänen von Mark Verstegen, Kelly Starret und anderen Functional Training Coaches findet ihr sogenannte Movement Prep und Mobility-Übungen. Movement Prep ist eine Mischung aus Erwärmungs- und Beweglichkeits-Übungen, die gerade für Laufanfänger*innen häufig völlig ausreichen, da sie sehr intensiv sind.

Regelmäßig 10 bis 15 Minuten sind hier völlig ausreichend, um eine deutliche Beweglichkeitsverbesserung zu erreichen. Movement-Prep ist neben dem Lauf-ABC eine sehr einfache und effektive Variante um an der Beweglichkeit zu arbeiten.

Einige Übungen stellen wir dir immer wieder in unseren Social-Media-Kanälen Twitter, Instagram und Facebook vor.

Wenn du Interesse an einer FMS-Analyse mit dazugehörigen Übungsempfehlungen hast, melde Dich gerne bei uns. Wir bieten diese u.a. im Rahmen unseres Movement-Pakets an!